A jóga tanában a légzõgyakorlatok - szanszkrit nyelven: pránajámák - különleges jelentõségûek, ugyanis egyfelõl: a jóga rendszerében elemi feltétel a helyes légzéstechnika elsajátítása, másfelõl: csaknem minden kedvezõ hatás e gyakorlatok révén is valósul meg.
Általánosságban elmondható sajnos, hogy az emberek többsége a levegõvétel helytelen módjaihoz szokott hozzá, pedig a légzés - azon túl, hogy biztosítja a szervezet gázcseréjét - számtalan életfolyamatra - szívmûködés, vérkeringés, izommûködések, idegi folyamatok - más utakon is kihat. Így a helyes légzéstechnika megtanulása már önmagában hozzájárul egy lépéssel az egészség megõrzéséhez.
Általánosságban elmondható sajnos, hogy az emberek többsége a levegõvétel helytelen módjaihoz szokott hozzá, pedig a légzés - azon túl, hogy biztosítja a szervezet gázcseréjét - számtalan életfolyamatra - szívmûködés, vérkeringés, izommûködések, idegi folyamatok - más utakon is kihat. Így a helyes légzéstechnika megtanulása már önmagában hozzájárul egy lépéssel az egészség megõrzéséhez.
A jóga légzõgyakorlatainak végrehajtásához lényegében ugyanazok az alapvetõ feltételek szükségesek, amelyek általában a jóga többi gyakorlatcsoportjához is. Értelemszerûen igen fontos, hogy a légzõgyakorlatokat friss, tiszta, jó levegõjû helyen végezzük. Lehetõség szerint a szabadban - erdõben, kertben - kezdjünk neki a gyakorlatoknak, de természetesen szobában, zárt helyiségben is megteremthetõk egy kiadós szellõztetéssel (10 percnyi kereszthuzat) a kellõ feltételek. Szintén lényeges feltétel még a csend, a kellemes hõmérséklet valamint a félhomály is - ezek nagyban hozzájárulhatnak a légzõgyakorlatok elsajátításához szükséges ellazulás és figyelemkoncentráció kialakításához, és ezzel a hatékonyabb gyakorláshoz.
A légzés egyik legfontosabb szabálya, hogy a levegõt lehetõleg mindig orron át szívjuk a tüdõbe. Az orrlégzés ugyanis az erõteljesebb légzõmunka eredményeként fejleszti a légzõizmokat, élénkíti a vérkeringést; különben pedig az orrüreg a beáramló levegõt portalanítja, felmelegíti és párásítja is. Fontos továbbá, hogy a mély belégzéshez mindig erõteljes kilégzés párosuljon; tulajdonképpen minden jógalégzést intenzív, kiadós kilégzéssel kezdünk.
A légzés egyébként a jógalégzés esetén is négy fázisra osztható: belégzés (púraka), belégzés utáni légzésszünet - lélegzet-visszatartás (kumbhaka), kilégzés (récsaka) és kilégzés utáni szünet (szúnjaka). A kilégzés és a belégzés lehetõleg minél egyenletesebb legyen; a légzésszünetekkel együtt fokozhatjuk a légzés idõtartamát is, azonban erõltetni semmit sem célszerû!
Lehetõleg étkezés elõtt gyakoroljunk, mivel az étkezést követõ telítettebb állapot megnehezíti a légzés egyes elemeit! Helyezkedjünk el kényelmes testhelyzetben (ez álló, hanyatt fekvõ, ülõ helyzet egyaránt lehet), és nyugodt, egyenletes légzõmozgásokkal hajtsuk végre a gyakorlatokat!
A következõkben az úgynevezett teljes jógi légzéssel és szakaszaival ismertetjük meg az olvasót. A teljes jógi légzés képezi a kiinduló pontját és az alapját a jóga valamennyi légzõgyakorlatának. Ezt lényegében három elem, illetve szakasz alkotja: hasi légzés, középlégzés és felsõlégzés.
A hasi légzés elnevezése onnan ered, hogy fellépését a hasfal mozgása jelzi. Belégzéskor ugyanis a hasi szervek kissé lefelé és elõretolódnak, ami által a hasfal jól láthatóan elõredomborodik, kilégzésnél pedig ellenkezõ irányú mozgás adódik. E légzéstípus alkalmával elsõsorban rekeszizmunkat használjuk. A hasi légzés legtöbbször normális esetben is megfigyelhetõ, és igen jelentõs légzésszakaszt képez, mivel mély belégzéskor a levegõ 60%-a ezzel a légzéstípussal kerül a tüdõnkbe.
Az önálló hasi légzés begyakorlásakor különösen fontos a kiegyenesített testtarás, továbbá az, hogy lehetõség szerint öltözékünk minden szorosabb darabjától (öv, nadrágszíj) megszabaduljunk, és hogy ne telített gyomorral kezdjünk neki a gyakorlatnak, mivel mindezek gátolnák az érintett izomcsoportok mozgását.
A hasi légzést - mint minden más légzést is - kilégzéssel kezdjük. Ilyenkor a rekeszizmot ellazítjuk, a hasizmokat pedig enyhén összehúzzuk. Rövid szünetet követõen megkezdjük a belégzést. Ekkor ügyeljünk arra, hogy a mellkas középsõ és felsõ részébe ne kerüljön levegõ, a mellkas has feletti részének izmait tehát itt ne használjuk! Belégzésnél a rekeszizom rostjait összehúzzuk, a hasizmokat pedig ellazítjuk. Fontos, hogy a levegõt sohase szívjuk, az az izmok mozgása révén szinte magától áramoljék a tüdõ alsó részébe! Az egyenletes belégzés után ismét rövid szünetet tartunk, majd ugyancsak egyenletes kilégzésbe kezdünk. Itt szintén kizárólag csak a rekeszizom és a hasizom léphet mozgásba.
A középlégzés a mellkas középsõ részének légzõmozgásával valósul meg. Mivel ebben a mozgásban fõként a bordák vesznek részt, bordalégzésnek is nevezik. E szakasz a közönséges légzésben akár a levegõ 30-50%-át is szolgáltathatja.
A különálló bordalégzés gyakorlását szintén kilégzéssel kezdjük. Rövid szünet után egészen lassú belégzést kezdünk meg, amelynél tudatosan ügyelünk arra, hogy sem a hasfal és a rekeszizom, sem pedig a vállak és a kulcscsontok ne mozduljanak el, tehát hogy hasi és felsõ belégzés ne jöjjön létre. Belégzés után hosszabb ideig bent tartjuk a levegõt, majd egyenletes kilégzést végzünk, itt is ügyelve, hogy a hasfalunk és a vállunk ne mozduljon el.
A felsõlégzés a mellkas felsõ részének mozgása révén jön létre. E mozgásban jelentõs szerepet játszanak a kulcscsontok, ezért e légzésfajtát kulcscsonti légzésnek is nevezik. A belélegzett levegõmennyiség szempontjából e szakasz kevésbé tûnik jelentõsnek, ám az igazán egészséges légzésformának mégis fontos eleme, mivel egyedül csak a felsõlégzéssel is kiegészülõ teljes légzés teszi lehetõvé a tüdõcsúcsok gázcseréjét.
Elsajátítása, illetve a különálló felsõlégzés tudatos beidegzése ugyanolyan módon történhet, mint a középlégzésé, azzal a különbséggel, hogy itt a váll, a kulcscsontok emelkedése és süllyedése a cél, miközben a hasi és a középlégzés szakaszában az izmok nem mozdulnak el.
A teljes jógi légzés - mint ahogy a neve is utal rá - az emberi légzés mozgásfolyamatainak lehetõ legteljesebb körét fogja össze, ugyanis mindhárom - az elõbbiekben leírt - szakaszt egyesíti magában. A teljes légzés gyakorlatában a hasi szakasztól kezdve fokozatosan telítõdik a tüdõ, az egyes szakaszok azonban idõvel éles határ nélkül simulnak egymásba.
Légzés közben igyekezzünk egész figyelmünket kizárólag a légzés menetére irányítani, nem erõltetett megfeszítéssel, hanem nyugodtan. A teljes jógi légzés elsajátítása szempontjából elengedhetetlen a figyelemkoncentráció, amely a légzéssel való együttes alkalmazás révén segít minket hozzá a legkedvezõbb élettani hatások eléréséhez.
A teljes jógi légzés egyesíti magában a korábban bemutatott részlégzések minden elõnyét. Továbbá azok együttes jelenléte révén a légzés különbözõ izomcsoportjai között is fokozottabb együttmûködés, mozgáskoordináció alakul ki; továbbá a teljes forma még inkább fokozza a helyi vérkeringéseket, fejleszti a légzésben résztvevõ valamennyi izomcsoportot, de a tüdõt is.
A teljes jógi légzés elsajátításával és rendszeres gyakorlásával - amellett, hogy a jóga egyik központi szerepû eleme lesz a sajátunk - fokozottan valósíthatjuk meg az egészségmegõrzés célját is, hiszen a jógalégzéssel egy valóban helyes légzésmódot tanulhatunk meg.
A légzés egyik legfontosabb szabálya, hogy a levegõt lehetõleg mindig orron át szívjuk a tüdõbe. Az orrlégzés ugyanis az erõteljesebb légzõmunka eredményeként fejleszti a légzõizmokat, élénkíti a vérkeringést; különben pedig az orrüreg a beáramló levegõt portalanítja, felmelegíti és párásítja is. Fontos továbbá, hogy a mély belégzéshez mindig erõteljes kilégzés párosuljon; tulajdonképpen minden jógalégzést intenzív, kiadós kilégzéssel kezdünk.
A légzés egyébként a jógalégzés esetén is négy fázisra osztható: belégzés (púraka), belégzés utáni légzésszünet - lélegzet-visszatartás (kumbhaka), kilégzés (récsaka) és kilégzés utáni szünet (szúnjaka). A kilégzés és a belégzés lehetõleg minél egyenletesebb legyen; a légzésszünetekkel együtt fokozhatjuk a légzés idõtartamát is, azonban erõltetni semmit sem célszerû!
Lehetõleg étkezés elõtt gyakoroljunk, mivel az étkezést követõ telítettebb állapot megnehezíti a légzés egyes elemeit! Helyezkedjünk el kényelmes testhelyzetben (ez álló, hanyatt fekvõ, ülõ helyzet egyaránt lehet), és nyugodt, egyenletes légzõmozgásokkal hajtsuk végre a gyakorlatokat!
A következõkben az úgynevezett teljes jógi légzéssel és szakaszaival ismertetjük meg az olvasót. A teljes jógi légzés képezi a kiinduló pontját és az alapját a jóga valamennyi légzõgyakorlatának. Ezt lényegében három elem, illetve szakasz alkotja: hasi légzés, középlégzés és felsõlégzés.
A hasi légzés elnevezése onnan ered, hogy fellépését a hasfal mozgása jelzi. Belégzéskor ugyanis a hasi szervek kissé lefelé és elõretolódnak, ami által a hasfal jól láthatóan elõredomborodik, kilégzésnél pedig ellenkezõ irányú mozgás adódik. E légzéstípus alkalmával elsõsorban rekeszizmunkat használjuk. A hasi légzés legtöbbször normális esetben is megfigyelhetõ, és igen jelentõs légzésszakaszt képez, mivel mély belégzéskor a levegõ 60%-a ezzel a légzéstípussal kerül a tüdõnkbe.
Az önálló hasi légzés begyakorlásakor különösen fontos a kiegyenesített testtarás, továbbá az, hogy lehetõség szerint öltözékünk minden szorosabb darabjától (öv, nadrágszíj) megszabaduljunk, és hogy ne telített gyomorral kezdjünk neki a gyakorlatnak, mivel mindezek gátolnák az érintett izomcsoportok mozgását.
A hasi légzést - mint minden más légzést is - kilégzéssel kezdjük. Ilyenkor a rekeszizmot ellazítjuk, a hasizmokat pedig enyhén összehúzzuk. Rövid szünetet követõen megkezdjük a belégzést. Ekkor ügyeljünk arra, hogy a mellkas középsõ és felsõ részébe ne kerüljön levegõ, a mellkas has feletti részének izmait tehát itt ne használjuk! Belégzésnél a rekeszizom rostjait összehúzzuk, a hasizmokat pedig ellazítjuk. Fontos, hogy a levegõt sohase szívjuk, az az izmok mozgása révén szinte magától áramoljék a tüdõ alsó részébe! Az egyenletes belégzés után ismét rövid szünetet tartunk, majd ugyancsak egyenletes kilégzésbe kezdünk. Itt szintén kizárólag csak a rekeszizom és a hasizom léphet mozgásba.
A középlégzés a mellkas középsõ részének légzõmozgásával valósul meg. Mivel ebben a mozgásban fõként a bordák vesznek részt, bordalégzésnek is nevezik. E szakasz a közönséges légzésben akár a levegõ 30-50%-át is szolgáltathatja.
A különálló bordalégzés gyakorlását szintén kilégzéssel kezdjük. Rövid szünet után egészen lassú belégzést kezdünk meg, amelynél tudatosan ügyelünk arra, hogy sem a hasfal és a rekeszizom, sem pedig a vállak és a kulcscsontok ne mozduljanak el, tehát hogy hasi és felsõ belégzés ne jöjjön létre. Belégzés után hosszabb ideig bent tartjuk a levegõt, majd egyenletes kilégzést végzünk, itt is ügyelve, hogy a hasfalunk és a vállunk ne mozduljon el.
A felsõlégzés a mellkas felsõ részének mozgása révén jön létre. E mozgásban jelentõs szerepet játszanak a kulcscsontok, ezért e légzésfajtát kulcscsonti légzésnek is nevezik. A belélegzett levegõmennyiség szempontjából e szakasz kevésbé tûnik jelentõsnek, ám az igazán egészséges légzésformának mégis fontos eleme, mivel egyedül csak a felsõlégzéssel is kiegészülõ teljes légzés teszi lehetõvé a tüdõcsúcsok gázcseréjét.
Elsajátítása, illetve a különálló felsõlégzés tudatos beidegzése ugyanolyan módon történhet, mint a középlégzésé, azzal a különbséggel, hogy itt a váll, a kulcscsontok emelkedése és süllyedése a cél, miközben a hasi és a középlégzés szakaszában az izmok nem mozdulnak el.
A teljes jógi légzés - mint ahogy a neve is utal rá - az emberi légzés mozgásfolyamatainak lehetõ legteljesebb körét fogja össze, ugyanis mindhárom - az elõbbiekben leírt - szakaszt egyesíti magában. A teljes légzés gyakorlatában a hasi szakasztól kezdve fokozatosan telítõdik a tüdõ, az egyes szakaszok azonban idõvel éles határ nélkül simulnak egymásba.
Légzés közben igyekezzünk egész figyelmünket kizárólag a légzés menetére irányítani, nem erõltetett megfeszítéssel, hanem nyugodtan. A teljes jógi légzés elsajátítása szempontjából elengedhetetlen a figyelemkoncentráció, amely a légzéssel való együttes alkalmazás révén segít minket hozzá a legkedvezõbb élettani hatások eléréséhez.
A teljes jógi légzés egyesíti magában a korábban bemutatott részlégzések minden elõnyét. Továbbá azok együttes jelenléte révén a légzés különbözõ izomcsoportjai között is fokozottabb együttmûködés, mozgáskoordináció alakul ki; továbbá a teljes forma még inkább fokozza a helyi vérkeringéseket, fejleszti a légzésben résztvevõ valamennyi izomcsoportot, de a tüdõt is.
A teljes jógi légzés elsajátításával és rendszeres gyakorlásával - amellett, hogy a jóga egyik központi szerepû eleme lesz a sajátunk - fokozottan valósíthatjuk meg az egészségmegõrzés célját is, hiszen a jógalégzéssel egy valóban helyes légzésmódot tanulhatunk meg.
